POSTER SESSION: PENGURUSAN DIRI DAN KESIHATAN

Pemakanan yang baik merupakan komponen utama yang mampu menyumbang kepada kesejahteraan tubuh dan kesihatan keseluruhan bagi wanita.

Justeru, kami membawa beberapa tips khas untuk anda dalam menjaga kesejahteraan diri!

DIKONGSIKAN PADA 29 MEI 2022

 1)Ambil makanan harian berdasarkan piramid makanan Malaysia

    

 Piramid makanan merupakan satu carta yang membantu kita untuk merancang pengambilan jenis-jenis makanan dan sukatan makanan yang sesuai untuk kita setiap hari . Piramid Makanan juga digunakan sebagai panduan dalam penyediaan makanan sihat. Di dalam piramid makanan terdapat beberapa kumpulan makanan yang telah dibahagikan mengikut aras iaitu dari aras 1, aras 2, aras 3 dan aras 4.

Aras 1 Piramid Makanan mengandungi kumpulan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks, yang merupakan sumber tenaga yang utama. Makanan ini juga membekalkan vitamin, mineral, serat dan sedikit protein. Setiap hidangan makanan daripada kumpulan ini perlu diambil paling banyak. Contoh makanan bagi kumpulan ini adalah nasi, bubur, roti, mi, mihun, biskut, pasta, bijirin sarapan, capati, thosai, ubi keledek, keladi dan kentang.

Aras 2 Piramid Makanan mengandungi makanan yang kaya dengan vitamin, mineral dan serat. Makanlah makanan di aras ini dengan banyak, dan pelbagaikan pilihan di dalam setiap hidangan. Contoh makanan bagi kumpulan ini ialah sayur-sayuran hijau dan buah-buahan.

Daging, ayam, ikan dan kekacang terletak di Aras 3 Piramid Makanan. Makanan ini kaya dengan protein, vitamin B, zat besi, zink dan magnesium. Pilihlah daging rendah lemak dan buang semua lemak yang kelihatan pada daging dan ayam. Sekali sekala tukarkan penggunaan daging dengan kekacang, kerana ianya rendah lemak dan kaya dengan serat. Contoh kekacang adalah kacang soya dan hasilnya seperti tauhu dan tempe, kacang dhal dan kacang merah.

Hasil tenusu juga terletak di Aras 3 Piramid Makanan. Contoh hasil tenusu ialah susu, keju dan dadih. Makanan ini kaya dengan protein, kalsium dan biasanya diperkaya dengan vitamin D. Pilihlah hasil tenusu rendah lemak.

Lemak, minyak, coklat, gula dan juga makanan yang kaya dengan bahan ini terletak di Aras 4 Piramid. Ini menunjukkan hanya sedikit sahaja makanan daripada kumpulan ini yang perlu dimakan.

2) Makan mengikut keperluan kalori yang disarankan

Anda perlu ingat bahawa perancangan kalori bergantung kepada faktor-faktor seperti :

a)Jantina.

b)Umur.

c)Aktiviti fizikal.

Lelaki memerlukan lebih banyak kalori berbanding wanita disebabkan peratusan otot yang lebih banyak pada tubuh mereka.

Remaja juga memerlukan lebih kalori daripada orang dewasa kerana mereka sedang melalui proses pertumbuhan yang pesat.

Keperluan kalori juga akan meningkat jika seseorang individu tersebut mengamalkan aktiviti fizikal yang aktif berbanding yang kurang aktif atau sedentari. Contohnya pekerjaan seorang petani, buruh, pekerja ladang, penternak adalah lebih aktif dan memerlukan lebih kalori berbanding pekerjaan sebagai seorang guru, pegawai-pegawai kerajaan, kerani dan sebagainya.

Nak tahu keperluan kalori anda?

Mari guna kaedah ‘Quick Method’ (Kaedah pantas)

Langkah 1 : Perlu tahu Indeks Jisim Tubuh (IJT) / BMI, berat badan ideal dan tahap aktiviti

fizikal anda

Langkah 2 : Tentukan keperluan kalori dengan formula berikut :

i)Berat badan semasa (kg) didarabkan dengan faktor seperti Jadual 1 mengikut status berat badan dan aktiviti fizikal.

ii)Tambah 400-600 kcal/hari sekiranya perlu peningkatan berat badan atau tolak pengambilan tenaga jika sebaliknya. (Tidak sesuai untuk pesakit tenat).

Contoh pengiraan  :

Anda adalah seorang guru Matematik di sekolah tempat anda mengajar di mana tahap aktiviti anda adalah sederhana. Berat badan anda adalah 60kg dengan ketinggian 162 cm. BMI anda adalah 22.9kg/m2  dan ia adalah berat badan unggul.

Jadi, keperluan kalori anda adalah :

60kg x 35 (Faktor F) = 2100 kcal @ 2000kcal sehari.

3) Kekalkan berat badan yang sihat

Adakah berat badan kita sihat?  Persoalan ini boleh dijawab mengikut Indeks Jisim Tubuh (IJM) atau dalam bahasa Inggeris disebut Body Mass Index (BMI) iaitu formula untuk menilai berat badan berbanding dengan ketinggian anda.Umumnya, BMI merupakan suatu nilai badan seseorang individu berdasarkan kiraan nisbah berat badan dengan ketinggian.  Ianya dikira menggunakan formula bmi seperti berikut:

BMI =         Berat (kilogram)

               ________

           Tinggi (meter) x Tinggi (meter)

Selesai mengira BMI anda, anda boleh merujuk jadual ini untuk mengetahui katogeri berat badan anda.

Jika BMI anda 18.50-24.99, ini bermakna anda mempunyai berat badan yang ideal. Namun jika berkurang atau berlebihan, anda perlu mengamalkan gaya hidup sihat dengan pengambilan makanan mengikut piramid makanan yang telah ditetapkan.

4)Amal gaya hidup yang aktif

Terdapat banyak aktiviti yang anda boleh lakukan untuk menjadi seseorang yang aktif seperti bersenam, berenang,mengayuh basikal, skipping, bermain badminton dan sebagainya. Aktiviti aktiviti ini sememangnya tidak mengambil masa yang lama. Cukup anda meluangkan masa selama 20-30 minit  sahaja dalam sehari untuk melakukan aktiviti aktiviti ini bagi mengeluarkan penuh disamping meningkatkan stamina.Tubuh yang tidak bergerak aktif mudah mengumpul lemak dan menyebabkan berat badan meningkat.

5) Beri perhatian kepada zat zat tertentu yang penting untuk wanita.

i) Vitamin B

Sangat penting untuk wanita hamil dan ia boleh didapati melalui asid folik yang membantu mengelakkan kecacatan pada otak dan saraf tunjang bayi. Bukan itu sahaja, vitamin B akan menukarkan makanan menjadi tenaga, mengekalkan sel kulit sihat dan pelbagai lagi.

ii)Vitamin E

Kalau anda nak tahu, vitamin E merupakan nutrien kegemaran ramai wanita kerana ia memberi banyak manfaat kepada kulit serta bibir. Ini kerana vitamin E mengandungi antioksidan yang tinggi. Ia boleh memudarkan kesan parut, melambatkan penuaan, kedutan serta memberikan bibir yang lembut dan tidak kering. Selain itu, vitamin E turut membantu menguatkan sistem imun badan dan memperbaharui sel di dalam badan anda. Anda boleh memiliki vitamin E secukupnya dengan memakan makanan seperti badam, kacang hazel, avokado, kiwi, brokoli serta produk kecantikan berasaskan vitamin ini.

iii)Kalsium

Heather Schwartz, MS, RD, seorang ahli terapi pemakanan perubatan di Hospital dan Klinik Universiti Stanford mengatakan bahawa, “Mendapatkan kalsium yang mencukupi adalah penting untuk semua peringkat umur”. Kalsium menyumbang kepada mineral tulang dan pembangunan rangka semasa pertumbuhan. Jadi, anda boleh menyediakan badan anda dengan sumber kalsium dalam produk tenusu rendah lemak, seperti susu, keju, yogurt dan dalam sayur-sayuran hijau seperti brokoli, kale, dan kubis Cina. Anda juga boleh mengetahui kalsium dalam pelbagai jenis makanan, seperti sesetengah jenama tauhu dan jus oren.

iv)Iron

Dorothy Klimis-Zacas, Ph.D., seorang profesor pemakanan di University of Maine dan penolong pengarang Kebimbangan Pemakanan Wanita (CRC Press, 2003) berkata, “kira-kira 10% daripada wanita Amerika adalah kekurangan Iron,” dan “Kira-kira 5% mempunyai anemia kekurangan zat besi”. Malah, semasa haid, wanita kehilangan sejumlah kecil Iron dan mungkin membawa kepada keadaan Iron yang rendah. Ini boleh menyebabkan beberapa simptom termasuk keletihan, imuniti terjejas, dan prestasi yang lemah di sekolah atau kerja. Jadi ia sangat perlu dan penting membekalkan badan anda dengan sumber Iron. Anda boleh makan daging dan produk daging untuk haem Iron, serta sayur-sayuran hijau, kacang panggang, kacang dan bijirin sarapan pagi yang diperkaya untuk besi bukan haem.